6 Tips Marathon Buat First Timers Supaya Tak Mudah Pancit!

Bulan 12 ni memang bulan yang busy untuk saya. Selepas program berhujung minggu dengan kanak-kanak di Rumah Kanak-Kanak Tunku Budriah Cheras nanti, insyaAllah pada hujung minggu yang seterusnya iaitu 21 Disember, for the first time in my life saya akan menyertai marathon yang dianjurkan bersama oleh Cyberview Sdn Bhd iaitu Cyberjaya Putrajaya Perdana Twincity Marathon 2014. Hihi.

 

Excited? Mestilah excited! First time lah katakan…

Tak pernah-pernah sebelum ni. Dulu masa zaman sekolah, acara merentas desa tuh siap nak escape lagi. Hihi. Tapi, bila dah tua-tua ni siap dicarik lagi marathon untuk disertai.

Maybe #shakleeeffects juga sebab dah ada kesedaran betapa pentingnya untuk betul-betul jaga kesihatan. Bukan sahaja dari segi pemakanan, tapi juga melalui cara bersenam dan bersukan. Alhamdulillah…

Cyberjaya Marathon ni actually ada 2 kategori – kategori PRO dan kategori FUN RUN. Yang kategori pro haruslah bermarathon dengan distance yang jauh – ada kategori untuk 42km, 21 km dan 12 km. Siap ada hadiah duit $$$ lagi. Tapi, yours truly memandangkan ni baru kali pertama nak join, haruslah berjinak-jinak dengan larian yang untuk suka-suki dulu. Fun run aje dulu sudehhhh..hihi.

Fun fun pun 5 kilometer jugak nak kena berlari ni nanti tau! Huk huk. Larat ke ntah nanti ye? We’ll see.. Biiznillah..mudah-mudahan dengan training yang dah dibuat dan ditemani dengan performance drink dan cinch energy tea semasa larian nanti, saya akan sampai ke garisan penamat. Wish me luck k!

Yang bestnya about joining this marathon, diorang tak biarkan orang yang beginner or first timer dalam dunia marathon ni terkontang-kanting. Pihak penganjur siap offer lagi pelbagai maklumat dan tips tentang cara nak training supaya dapat menamatkan acara marathon ni dengan jayanya nanti.

Maklumat yang diberikan memang bagus tapi dalam bahasa inggeris. Jadi, dah alang-alang part time saya buat keja translator-interpreter, saya rasa elok jugak kiranya saya kongsikan  6 tips marathon untuk first timers (macam saya) supaya tak mudah pancit ni ke dalam bahasa melayu untuk panduan semua. Manalah tahu kot2 satu hari nanti anda juga berminat nak join marathon ni macam saya

So, inilah dia….

6 tips marathon untuk amatur:

1. Bina stamina sedikit demi sedikit

Program latihan yang anda jalani sebagai persediaan menyertai marathon haruslah dibuat secara sedikit demi sedikit. Setiap kali anda berlatih, tambahkan sedikit jarak larian anda pada hari tersebut berbanding jarak yang telah anda lakukan pada latihan sebelumnya sehinggalah anda mencapai jarak kilometer yang anda akan lakukan pada hari marathon nanti. Latihan yang sedikit tetapi konsisten (slow and steady) akan menjadikan anda lebih kuat dan dapat berlari lebih lama, tanpa mengambil risiko untuk mudah tercedera ataupun pancit! Ada kalanya, mungkin anda akan terasa mahu berlari lebih jauh daripada apa yang telah dirancangkan, tetapi adalah lebih baik jika anda mengikut jadual atau program latihan  yang telah dirancang atau ditetapkan.

2. Tukar kasut anda

Kasut yang dah lama (baca: koyak, tapak botak, rosak) dan tak padan dengan saiz kaki anda (baca: ketat, longgar) boleh menyebabkan kecederaan, jadi tukarlah kasut anda sekarang. Pergi ke kedai yang menjual kasut sukan di mana anda boleh mendapatkan kasut larian yang sesuai dan memberikan sokongan kepada kaki anda ketika bermarathon nanti.

3. Pergi jauh

Setiap minggu, anda akan berlari jarak jauh untuk membina stamina yang anda perlukan semasa pertandingan marathon nanti. Semasa melakukan larian jarak jauh ini, fokus kepada kilometer ataupun jarak yang anda ingin tamatkan dan bukan kepada kelajuan ataupun masa yang anda akan ambil untuk tamatkan larian. Daripada pancit di tengah jalan dan tak dapat menamatkan larian, lebih baik anda berehat daripada berlari dan teruskan dengan berjalan supaya anda kekal bertenaga sehingga tamat.

4. Berlatih makan sambil berlari

Anda perlu menambah tenaga setiap 30 ke 45 minit semasa pertandingan marathon nanti. Jadi, semasa anda berlatih berlari jarak jauh, cuba buat eksperimen dengan pelbagai jenama dan perasa minuman tenaga, gula-gula ataupun energy/cereal bars untuk mengetahui yang mana satukah yang paling sesuai dengan perut anda. Pastikan anda cuba jenama dan perisa minuman yang akan ditawarkan semasa larian marathon nanti.

5. ‘Dengar cakap’ tubuh anda

Jangan paksa badan anda! Mungkin tiada apa yang perlu dirisaukan jika keperitan yang anda alami pada awal permulaan larian, semakin hilang apabila anda terus berlari. Tetapi, jika anda mengalami kesakitan yang berterusan atau semakin teruk apabila larian diteruskan, sila berhenti dan berjumpa dengan doktor. Peruntukkan waktu rehat dalam jadual latihan anda dan sekiranya anda keletihan pada hari sepatutnya anda menjalani latihan, tangguhkan larian anda ke hari yang lain.

6. Makan dengan seimbang

Bagi memperoleh tahap kecergasan yang terbaik semasa larian, pastikan anda sentiasa mengambil makanan yang seimbang. Lebih kurang separuh daripada jumlah kalori harian anda harus diperoleh daripada kerbohidrat, seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran. Suku daripada kalori ataupun tenaga anda pula boleh didapati daripada “lean protein” seperti produk tenusu, daging (lean meat), kacang dan sayuran. Dan selebihnya harus diperolehi daripada lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan avocado.

Jadi itulah dia 6 tips buat peserta marathon kali pertama macam saya. Walaupun jarak yang saya nak buat kali ni sangat pendek, tapi persediaan kecergasan dan stamina harus dilakukan juga. Saya akui, akibat kesibukan kerja di pejabat dan juga menguruskan hal anak-anak dan rumahtangga di rumah, masa saya untuk benar-benar bersukan amatlah terhad. Mujurlah setiap seminggu sekali, ada juga kelas aerobik di ofis yang membolehkan saya untuk mengeluarkan peluh. Oklah tu…daripada takde langsung kan?

Dan instructor aerobic kami pun bukan calang-calang orang tau. Beliau didatangkan khas dari MSN lagi. Jadi, banyak juga tips-tips kesihatan dan kecergasan yang saya pelajari dari beliau termasuklah untuk tips untuk marathon ni.

Nak tahu apa lagi rahsia yang saya dapat korek daripada beliau? Terus ikuti blog ini atau anda boleh hubungi saya di talian 012-3579599.

Untuk yang suka bermarathon atau baru berjinak-jinak dengan marathon seperti saya, good luck ye!

Love,

Fara Fadzil – Pengedar Shaklee Kuala Lumpur

ID: 860722

012-3579599

 

6 Tips Marathon Buat First Timers Supaya Tak Mudah Pancit!